Waarom vezels zo belangrijk zijn voor je gezondheid
Je hebt er vast wel eens van gehoord: voedingsvezels. Je lichaam kan ze niet verteren, maar ze doen ondertussen heel veel goeds in je lijf. Je poept ze grotendeels weer uit, maar intussen zijn ze druk bezig om je darmen, hart en bloedsuiker te ondersteunen.
De aanbeveling voor volwassenen is 30 tot 40 gram vezels per dag. In Nederland halen we dat meestal niet: mannen gemiddeld 23 gram, vrouwen zelfs maar 18 gram. Tijd om daar wat aan te doen!
In deze blog lees je waarom vezels belangrijk zijn, waar je ze in vindt en hoe je makkelijk meer vezels kunt eten.
Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Dit zijn de belangrijkste voordelen:
- Goed voor hart en bloedvaten: vezelrijke voeding zoals volkorenbrood, groente, fruit en peulvruchten verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
- Kleinere kans op diabetes type 2: vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor je bloedsuiker minder snel stijgt.
- Bescherming tegen kanker: wie dagelijks voldoende vezels eet (minimaal 25 g) heeft een lager risico op darmkanker (ongeveer 15% minder).
- Gezonde darmen en stoelgang: vezels werken als een spons, nemen water op en maken je ontlasting zacht. Zo voorkom je verstopping en houd je je darmen gezond.
- Helpen bij een gezond gewicht: vezels geven een vol gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt.
Waar zitten vezels in?
Vezels komen vooral voor in plantaardige producten:
- Groente & fruit – van boerenkool tot appels, van bramen tot wortels.
- Volkoren granen – brood, pasta, zilvervliesrijst, spelt, rogge.
- Peulvruchten – linzen, kikkererwten, kidneybonen. Bomvol vezels én eiwitten.
- Noten & zaden – zoals walnoten, chiazaad en lijnzaad.
- Avocado – een vezelbommetje met gezonde vetten!
Tips om meer vezels te eten
Je hoeft je eetpatroon niet volledig om te gooien. Kleine stappen maken al een groot verschil:
- Kies volkoren in plaats van wit: brood, pasta, wraps of rijst.
- Voeg extra groente toe bij de lunch, bijvoorbeeld wat plakjes tomaat op brood of soepgroente in een omelet.
- Neem fruit tussendoor of door yoghurt of kwark.
- Peulvruchten zijn mijn favoriet! Gebruik linzen of bonen als vleesvervanger, bijvoorbeeld door de pastasaus.
- Tussendoor: een volkorencracker met hummus en komkommer, of een handje ongezouten noten.
- Maak je toetje vezelrijk: strooi noten of zaden over je yoghurt.
Kun je ook te veel vezels eten?
Dat kan, maar het gebeurt niet snel. Te veel vezels ineens kunnen buikpijn of een opgeblazen gevoel geven, vooral als je te weinig drinkt.
Bouw je vezelinname langzaam op en drink voldoende water. Heb je PDS, IBD of andere darmklachten? Overleg dan met een diëtist.
Een graankorrel bestaat uit drie delen
- Zemel (het vliesje): hierin zitten de meeste vezels, vitamines en mineralen.
- Kiem: klein, maar rijk aan vezels, ijzer en B-vitamines.
- Meelkern: het middelste deel, vooral zetmeel (energie).
→ Bij volkorenproducten blijft de hele korrel behouden — dus meer vezels en voedingsstoffen.
→ Bij witbrood wordt het vliesje verwijderd — dus minder vezels en voedingsstoffen.
Mijn advies
Producten met veel vezels vallen in de supermarkt vaak niet op: ze zijn minder fel van kleur of lijken wat saai. Toch zijn ze onmisbaar. Meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht, en voldoende vezels dragen écht bij aan een gezonder lijf.
Wil je weten hoe jij eenvoudig meer vezels kunt eten binnen jouw eigen voedingspatroon? Ik help je graag met praktische tips en adviezen.
