Waarom koolhydraten je meer helpen dan je denkt

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam, maar dat is dat wel terecht? Ze zijn namelijk een belangrijke brandstof voor je lichaam en je hersenen. Alleen: niet alle koolhydraten werken hetzelfde.

Snelle en langzame koolhydraten

Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Het verschil zit vooral in hoe snel je lichaam ze opneemt en gebruikt als energie.

• Snelle koolhydraten worden binnen 10 tot 30 minuten opgenomen in je bloed. Ze geven je snel energie, handig als je gaat sporten of als je merkt dat je energiepeil daalt. Denk aan koek, snoep of frisdrank. Ze leveren kortdurende energie, maar daarna zakt je bloedsuiker vaak ook weer snel.
• Langzame koolhydraten doen er wat langer over om in je bloed te komen. Ze geven een voller gevoel en zorgen voor een gelijkmatigere energietoevoer. Je vindt ze in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

En over dat fruit: maak je geen zorgen. Ja, fruit bevat suiker, maar door de vezels wordt het veel rustiger opgenomen. (Geloof me, ik heb type 1 diabetes, een appel helpt me echt niet zo snel als een Dextro of een glaasje ranja 😉) Fruit is supergezond, en de meeste mensen eten er juist te weinig van.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Dat hangt af van hoeveel je beweegt en hoe intensief.

• Lichte tot matige activiteit (zoals wandelen of golfen, 2–3 keer per week een uurtje): ongeveer 2–3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag is ruim voldoende.
• Zwaardere inspanning (zoals wielrennen, mountainbiken of boksen, langer dan 2 uur per keer en meer dan 3 keer per week): dan heb je meer nodig — ongeveer 8–12 gram per kilo lichaamsgewicht.

Let op: deze hogere behoefte geldt alleen voor actieve dagen. Op rustdagen heb je die extra koolhydraten niet nodig.

Wat betekent MET-waarde?

De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) laat zien hoeveel energie je verbruikt tijdens een bepaalde activiteit, vergeleken met je energieverbruik in rust.
1 MET = de energie die je verbruikt in rust (bijvoorbeeld stilzitten). Hoe hoger de MET-waarde, hoe intensiever de inspanning.

Zit je activiteit onder de 5 MET (zoals rustig wandelen, yoga of huishoudelijke taken), dan hoef je geen extra koolhydraten te rekenen. Alles boven de 5 MET vraagt meer energie en dus ook meer brandstof — dus: koolhydraten.

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen van 2017 geven aan hoeveel beweging goed is voor je gezondheid. Meer bewegen is altijd beter, maar dit is de basis:

Koolhydraten en afvallen

Veel mensen denken dat ze beter kunnen afvallen door koolhydraten te schrappen. Dat is jammer, want juist koolhydraten geven je energie om te bewegen en zorgen voor voldoende verzadiging (je eet minder omdat het beter vult). Het gaat niet om het mijden van koolhydraten, maar om de juiste keuze en balans.

Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn onder andere:

• Volkoren brood en volkoren pasta
• Havermout, zilvervliesrijst, quinoa
• Aardappelen en zoete aardappel
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
• Groente en fruit

We eten vaak koolhydraten zonder erbij stil te staan — denk aan een koekje bij de koffie of witbrood omdat het zo gewoon is. Door bewust te kiezen voor volkoren varianten, verander je al veel zonder te hoeven ‘diëten’.

Koolhydraten maken je niet dik

Je komt alleen aan als je meer energie eet dan je verbruikt — en dat geldt voor alle voedingsstoffen. Koolhydraten op zich zorgen dus niet voor gewichtstoename. Ze horen bij een volwaardige, gezonde voeding en zijn een onmisbare brandstof voor je lichaam.