Vleesvervangers

Je gaat steeds meer vleesvervangers zien in de winkel. Dit is natuurlijk een heel mooi proces. Toch zijn niet alle vleesvervangers even gezond en kan ik mij goed voorstellen dat het maken van een goede keuze lastig kan zijn.

Mocht je in de winkel staan en snel willen zien of je gekozen product voldoet aan de normen van de gezondheidsraad. Kijk dan op de ‘kies ik gezond app’ van het voedingscentrum. Je kan het product scannen en krijgt direct de informatie die je nodig hebt! Ook kan je producten met elkaar vergelijken mocht je dat interessant vinden.

Het voedingscentrum en de bijbehorende schijf van Vijf is er vooral op gericht om duurzamer te eten en om voeding gerelateerde ziekten zoals hart- en vaat ziekten en kanker te verlagen/voorkomen.
De ene vleesvervanger bevat meer eiwitten dan de ander. Vaak zie je dat ondanks de goede hoeveelheid eiwit, het product niet in de schijf van Vijf staat. Dit heeft meestal te maken met de hoeveelheid zout of suiker die het product bevat. Het eten van teveel zout op een dag verhoogd de kans op verschillende ziekten zoals maagkanker en een hoge bloeddruk. Dit wil je natuurlijk voorkomen.

Als vegetariër (geen vlees, vis of gevogelte) kan je eiwitten halen uit volkoren pasta, brood en granen, ongezouten noten en pinda’s, zaden en peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en soja.
Dit zijn dan ook hele goede vleesvervangers en ze bevatten nauwelijks zout.
Nog een bron van eiwitten zijn melk en melkproducten, ei en kaas.

Bij een veganistisch eetpatroon eet je helemaal geen dierlijke producten. Dan is het wel belangrijk om te blijven letten op de hoeveelheid vitamines en mineralen die je binnenkrijgt. Hieronder een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten als je geen dierlijke producten eet.

Bronnen van calcium:

  • Gedroogd fruit
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Vleesvervangers (staat op de verpakking)

Bronnen van ijzer:

  • Vleesvervangers
  • Vezelrijk knäckebröd
  • Zemelen/tarwemeel/rogge
  • Spinazie/snijbiet/postelein
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Peulvruchten

IJzer wordt beter door je lichaam opgenomen door het samen te eten met fruit en groente. Deze bevatten vitamine C en dat zorgt voor een betere opname.

Bronnen van B1 en B2:

  • Plantaardige halvarine
  • Amandelen
  • Zongedroogde tomaten
  • (Zoete) aardappel (B1)
  • Gedroogd fruit
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Peulvruchten

Contact

Smoothies

Als je kauwt gaat je hartfrequentie omhoog en wordt de doorbloeding in je hersenen beter. Het is dus goed voor je hersenen en geheugen om goed te kauwen op voedsel.

Kauwen is ook belangrijk om volop te genieten van de smaak die je in je mond hebt. Je ruikt en proeft je eten beter als je kauwt.

Als je goed op je eten kauwt, eet je langzamer. Hierdoor merk je sneller dat je vol zit en eet je dus niet snel teveel.
Je hersenen krijgen namelijk pas na 20 minuten een seintje dat je verzadigd bent.

Wanneer je smoothies drinkt, merkt je lichaam minder snel dat je vol zit. Dit komt omdat je het drinkt in plaats van kauwt.
Als je bijvoorbeeld een banaan, appel, kiwi, 200 ml. yoghurt en wat havermout los eet, is de kans groot dat je het niet allemaal op kan. In een smoothie drink je het zo weg.

Door de grote hoeveelheid fruit die je door de smoothie doet, krijg je ongemerkt veel suiker binnen. Fruit bevat van nature suikers. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen suiker uit fruit, honing of de suikerklontjes zelf.

Toch wil ik hiermee niet zeggen dat fruit slecht is, in tegendeel. Er wordt door het voedingscentrum aanbevolen om 200 gram fruit (twee stuks fruit) per dag te eten. Maar als jij al twee stuks fruit op hebt en je hebt nog trek, eet dan lekker een stuk fruit. Het is gezond en fruit bevat veel mineralen, vitamines en vezels. Ze vullen en voeden beter dan een koekje.

Smoothies zijn wel een hele goede manier om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dit kan gelden voor ouderen of voor mensen die moeite hebben met eten. Ook hele actieve sporters kunnen baat hebben bij smoothies. vooral als er nog wat extra eiwitten aan toegevoegd worden.

Als je toch een smoothie wilt maken, kan je er bijvoorbeeld wat groente door doen. Spinazie, boerenkool, rode bieten of wortel zijn daar zeker geschikt voor.
Fruit maakt het uiteraard wel wat lekkerder dus doe er dan ongeveer 100 gram aan fruit bij. De rest van je fruit kan je dan gewoon kauwen.
Doe er vervolgens 200 ml, yoghurt of (plantaardige) melk bij en je hebt een heerlijke smoothie!


Ooit heb ik een programma op Discovery gezien wat ging over een man die een triatlon rond Engeland ging doen. Het eerste stuk deed hij fietsend, vervolgens ging hij lopen en als laatste zwom hij een heel stuk door de Noordzee.
Onderweg moest hij natuurlijk ook eten. De man maakte zich best even zorgen om zijn gewicht want hij bewoog meer dan dat hij qua energie binnenkreeg. Hij kwam bij een restaurant waar hij zijn eten bestelde. Hij vroeg aan de serveerster of zij het eten in de blender wilde doen. Dit heeft ze gedaan en de man klokte het zo achterover. Hij had het eten snel op en hierdoor kon hij meer eten dan hij anders zou doen. Door die enorme stoot energie kon hij weer vol aan de bak. Hij heeft het uiteindelijk gehaald. Toen ik dit bericht aan het typen was, dacht ik hier weer aan. Het heeft wel indruk op mij gemaakt.
Zo zie je maar dat het vloeibaar maken van eten niet per definitie slecht is. Het geeft gewoon veel energie in een keer en het vult minder dan als je het kauwt. Dit maakt afvallen helaas een stuk lastiger.

Wortel, gember, banaan smoothie


Ontbijten, is dat wel nodig?

Ons lichaam heeft een bioritme. Het maakt niet alleen uit wat en hoeveel je eet maar ook hoe laat je eet.

Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit heb je waarschijnlijk al heel je leven gehoord.
Er zijn inderdaad onderzoeken die beamen dat het overslaan van je ontbijt samenhangt met overgewicht, obesitas en diabetes type 2.

Ook zijn er onderzoeken die aangeven dat je echt niet per se hoeft aan te komen als je je ontbijt overslaat.
Als je je ontbijt overslaat eet je toch minder en sla je toch kcal over?

Vaak komt naar voren dat als je je ontbijt overslaat, de kans, dat je later op de dag gaat snacken groot is. Dit zorgt uiteindelijk voor een hogere kcal inname.
Ook dit ligt een beetje anders.

Professor Daniela Jakubowicz, van de universiteit van Tel Aviv heeft samen met haar onderzoeksteam ontdekt dat ontbijten effect heeft op kleine klokjes in onze organen. Deze klokjes regelen de bloedsuiker en insulinespiegels na de maaltijden.
Het eten van je ontbijt is een goede trigger om deze klokjes aan te zwengelen. Hierdoor blijven je bloeddruk, bloedsuiker en je gewicht goed onder controle.
Het is zelfs zo dat je het ontbijt al gegeten moet hebben voor half tien. Wat bleek, bij mensen die later dan half tien ontbeten de klokgenen juist minder actief zijn.

Er zijn studies bij muizen gedaan die laten zien dat bruin vet in de ochtend actiever is en dat de verbranding dan ook harder gaat. Bij mensen is dit vergelijkbaar.
Vrouwen die in de ochtend een hoog aantal kcal aten verbranden deze veel beter dan vrouwen die dit in de avond deden. Daardoor vielen ze sneller af.

Nu is het natuurlijk ook heel belangrijk om, als je wilt afvallen of fitter wilt zijn, te kiezen voor voedzame voeding in de ochtend, zoals bijvoorbeeld fruit, kwark, noten en volkorengranen.

Ken je het gezegde, ontbijt als een keizer, lunch als een prins en dineer als een arme.
Hier zit dus wel een kern van waarheid in!

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
Bron: https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2018/april/zwaar-ontbijt-licht-avondmaal-afvalstrategie/

Energieverbruik

De Omron bio-impedantiemeter

Wat is je stofwisseling?
Onder stofwisseling verstaan we het verbranden van voedingsstoffen tot energie en warmte
Je lichaam verbrand glucose en vetten.

In rust verbrand je het grootste deel (ademen, nadenken, hart die pomp, onderhoud en groei van lichaamscellen enzovoort) Dit wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd.

Beweging kost ook energie (alle beweging zoals zitten, typen, sporten, vertering van voedsel door beweging van je spijsverteringskanaal)

We hebben ook energie nodig om ons warm te houden.

Hoe hoog is mijn stofwisseling?
Dit kan je nooit precies weten. Er zijn berekeningen die je rustmetabolisme bepalen maar precies weten hoeveel je in totaal verbrandt, hangt heel erg af van je beweging. De ene dag ga je op de fiets naar je werk en loop je daar de hele tijd om dingen te regelen, het volgende moment zit je de hele dag in de auto voor je werk en beweeg je in de avond misschien een uurtje in de sportschool.

Om zo dicht mogelijk bij de totale stofwisseling te komen bereken je eerst je rust metabolisme met de formule van Harris en Benedict (HB).

ManBMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × hoogte in cm) – (5.677 × leeftijd in jaren)
VrouwBMR = 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × hoogte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren)
Formule van Harris en Benedict (HB)

Vervolgens kijk je naar het gemiddelde beweeggedrag via de Physical activity level (PAL-waarde)

Niveau van activiteitPAL-waarde
Weinig tot geen lichaamsbeweging
Zittend werk en weinig beweging in vrije tijd
1,0- 1,2
Lichte beweging
Af en toe lopen op werk of 2x in de week sporten
1,3- 1,4
Redelijke beweging
af en toe lopen op werk of 2/3 keer in de week sporten
1,5- 1,6
Erg actief
fysiek belastend beroep of 3/5 keer in de week sporten
1,7- 1,8
Zeer actief
Fysiek belastend beroep of 5 keer in de week sporten
1,9- 2,4
Extreem fysieke belasting
Extreem fysiek belastend beroep of topsporter
5
PAL-waarde

Door de uitkomst van de HB formule keer de PAL waarde te doen, weet je ongeveer wat je totale energie verbruik (stofwisseling) is.
Dit is geen magische waarde. De ene dag beweeg je meer en eet je misschien ook meer dan de andere dag. Dit is volkomen normaal.

In mijn praktijk maak ik gebruik van een bio-impedantie meter. Deze weegschaal werkt met roestvrije aluminium sensoren op het sta-oppervlak en een handhouder. Door kleine impedantiestroompje die door je lichaam stromen wordt er een berekening gemaakt van het vet en het spierpercentage. Zo krijg ik een mooi beeld van de lichaamssamenstelling. Ook het viscerale vet, het BMI en het basaalmetabolisme worden door deze weegschaal berekend. Natuurlijk is dit een indicatie.

Wil jij ook weten wat je energieverbruik is en heeft deze informatie jou nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak, ik je zie graag!