Vleesvervangers

Je gaat steeds meer vleesvervangers zien in de winkel. Dit is natuurlijk een heel mooi proces. Toch zijn niet alle vleesvervangers even gezond en kan ik mij goed voorstellen dat het maken van een goede keuze lastig kan zijn.

Mocht je in de winkel staan en snel willen zien of je gekozen product voldoet aan de normen van de gezondheidsraad. Kijk dan op de ‘kies ik gezond app’ van het voedingscentrum. Je kan het product scannen en krijgt direct de informatie die je nodig hebt! Ook kan je producten met elkaar vergelijken mocht je dat interessant vinden.

Het voedingscentrum en de bijbehorende schijf van Vijf is er vooral op gericht om duurzamer te eten en om voeding gerelateerde ziekten zoals hart- en vaat ziekten en kanker te verlagen/voorkomen.
De ene vleesvervanger bevat meer eiwitten dan de ander. Vaak zie je dat ondanks de goede hoeveelheid eiwit, het product niet in de schijf van Vijf staat. Dit heeft meestal te maken met de hoeveelheid zout of suiker die het product bevat. Het eten van teveel zout op een dag verhoogd de kans op verschillende ziekten zoals maagkanker en een hoge bloeddruk. Dit wil je natuurlijk voorkomen.

Als vegetariër (geen vlees, vis of gevogelte) kan je eiwitten halen uit volkoren pasta, brood en granen, ongezouten noten en pinda’s, zaden en peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en soja.
Dit zijn dan ook hele goede vleesvervangers en ze bevatten nauwelijks zout.
Nog een bron van eiwitten zijn melk en melkproducten, ei en kaas.

Bij een veganistisch eetpatroon eet je helemaal geen dierlijke producten. Dan is het wel belangrijk om te blijven letten op de hoeveelheid vitamines en mineralen die je binnenkrijgt. Hieronder een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten als je geen dierlijke producten eet.

Bronnen van calcium:

  • Gedroogd fruit
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Vleesvervangers (staat op de verpakking)

Bronnen van ijzer:

  • Vleesvervangers
  • Vezelrijk knäckebröd
  • Zemelen/tarwemeel/rogge
  • Spinazie/snijbiet/postelein
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Peulvruchten

IJzer wordt beter door je lichaam opgenomen door het samen te eten met fruit en groente. Deze bevatten vitamine C en dat zorgt voor een betere opname.

Bronnen van B1 en B2:

  • Plantaardige halvarine
  • Amandelen
  • Zongedroogde tomaten
  • (Zoete) aardappel (B1)
  • Gedroogd fruit
  • Noten en zaden (ook 100% pindakaas)
  • Peulvruchten

Contact

Gorinchems Sportspektakel

Gorinchems Sportspektakel

Vrijdag 23 september was het dan eindelijk zover, het Gorinchems Sportspektakel.
Een dag vol sport, bewegen en lifestyle bij Stichting Boukie.

Wat voorheen het sportgala was, is omgezet naar een dag om te ervaren. Het had echt een festival gevoel. Er waren foodtrucks, gezellige muziek en iedereen was welkom om een kijkje te komen nemen en om deel te nemen aan alle leuke activiteiten.

Nog voordat er bezoekers waren
Senioren fit
Air Badminton
Tamar en ik.

Prijswinnaars! Kijk voor alle prijswinnaars op de stad Gorinchem

Corné, Judith, Jan, Peter-Paul, Margot, Boukie, Juliette en ik.

Er waren onder andere beweeg clinics en workshops zoals freerunning, laser gamen, basketbal, voetbal, hockey en aikido.
Daarnaast kon je bij de SKG knutselen en was breaksquad aanwezig om een workshop te geven. Ze lieten zelf ook nog wat moves zien!

Voor het stukje lifestyle gaf Monique van Fit walk uitleg over voeding en Julia van Pure Yoga was aanwezig om je te laten ervaren hoe het is om echt even tot rust te komen en toch sportief bezig te zijn met yoga.

In de avond werden de sportprijzen uitgereikt en werden de vrijwilligers in het zonnetje gezet!

Het was echt een topdag en ik ben heel trots dat ik hier een bijdrage aan heb kunnen leveren als een van de organisatoren!



Wat is gezond

De meeste mensen denken bij gezond zijn aan gezond eten en sporten.
Het klopt dat het gezond is om te bewegen en ja, als je overgewicht hebt is de kans op hart en vaat ziekten en diabetes type 2 groter dan als je slank bent.

Krijg je bijvoorbeeld voldoende slaap en hoe ga je om met stressvolle situaties. Kom je vaak buiten om even een frisse neus te halen of zit je de hele dag achter de computer om vervolgens met de auto naar huis te gaan.  Heb je veel sociale contacten en kan je genieten van een gezellige lunch met vrienden zonder steeds te moeten letten op wat je eet?

Ik wil hier echt laten zien dat alleen slank zijn niet per se gezond is. Als je besluit gezond te gaan leven om welke reden dan ook gaan mensen vaak veel minder eten of vermijden voedingsmiddelen.
Hierdoor is de kans groot dat je vezels, vitamines en mineralen mist.

Het gaat bij mij niet om minder eten maar om de kwaliteit van eten in alle opzichten.

Hier bedoel ik onder andere mee dat als je bijvoorbeeld met vrienden ergens gaat lunchen, je gewoon kan eten waar jij behoefte aan hebt. Je wordt hier blij van en je bent gezellig met vrienden. Dit is ook heel gezond en ontspannen.

Met sporten is dit net zo. Je kan wel twee keer in de week een uurtje naar de sportschool gaan maar als je de rest van de dag veel zit en veel stress hebt is dat dan wel gezond?
Elke dag even een rondje lopen en lekker met je hoofd in de zon is ook gezond.
Sporten is meer dan alleen het gezond houden van je lichaam. Beweging geeft energie en het maakt je hoofd leeg. Het is echt stress verlagend.
De beweegrichtlijn voor volwassenen is dan ook om 2,5 uur per week matig intensief te bewegen, 2x per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en voor ouderen om balansoefeningen te doen.

Gezondheid is dus veel meer dan alleen gezond eten en bewegen. Kijk wat bij jou past!

Heb je hier vragen over of wil je weten wat jij kan doen om gezonder te zijn?
Klik hier voor meer info!

Liefs Marijke

Suikertaks en gezonde leefstijl


In Gorinchem heeft 51,2% van de volwassenen overgewicht. Hiermee zijn de inwoners van Gorinchem iets zwaarder dan de gemiddelde Nederlander.
Er zitten risico’s aan het hebben van overgewicht. De kans op diabetes type 2, hart en vaat ziekten, bepaalde vormen van kanker, depressie en een verstoord immuunsysteem vergroot

Met de suikertaks wordt de belasting op suikerrijke producten verhoogt. Dit betekend dat suikerrijke producten duurder worden. Fabrikanten die niet willen dat hun producten duurder worden, voegen hier minder suiker aan toe.
Dit is een goede ontwikkeling om overgewicht tegen te gaan.

In het Verenigd Koninkrijk, Frankrijk en Noorwegen maken ze al gebruik van de suikertaks.
Daar is te zien dat de verkoop van frisdranken is afgenomen. Om echt zeker te zijn dat de uitkomst te maken heeft met de maatregelen is het wel belangrijk om dit op langer termijn te volgen. Voor nu ziet het er goed uit!

Het toepassen van de suikertaks alleen, is niet de oplossing om overgewicht te voorkomen of terug te brengen.
Ook bewerkte voedingsmiddelen, kant en klaar maaltijden en fastfood zijn voedingsmiddelen die overgewicht in stand houden.

Weten is nog geen kunnen. Daarom kan het verstandig zijn om hulp in te schakelen.
Ik begrijp dit, zelf heb ik ook vaak, als ik aan het werk was, een pizzabroodje bij de bakker gehaald en dronk ik dubbelfris in de pauze.
De knop kan pas om gaan als je voor jezelf een doel voor ogen hebt. Wat is je diepste verlangen om te kiezen voor een gezondere leefstijl?

Die suikertaks is een belangrijke stap naar een gezondere wereld maar de echte stap naar een goede gezondheid begint bij jezelf en ik kan je daarbij helpen!

Bron: Voedingscentrum , De stad Gorinchem

Ontbijten, is dat wel nodig?

Ons lichaam heeft een bioritme. Het maakt niet alleen uit wat en hoeveel je eet maar ook hoe laat je eet.

Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit heb je waarschijnlijk al heel je leven gehoord.
Er zijn inderdaad onderzoeken die beamen dat het overslaan van je ontbijt samenhangt met overgewicht, obesitas en diabetes type 2.

Ook zijn er onderzoeken die aangeven dat je echt niet per se hoeft aan te komen als je je ontbijt overslaat.
Als je je ontbijt overslaat eet je toch minder en sla je toch kcal over?

Vaak komt naar voren dat als je je ontbijt overslaat, de kans, dat je later op de dag gaat snacken groot is. Dit zorgt uiteindelijk voor een hogere kcal inname.
Ook dit ligt een beetje anders.

Professor Daniela Jakubowicz, van de universiteit van Tel Aviv heeft samen met haar onderzoeksteam ontdekt dat ontbijten effect heeft op kleine klokjes in onze organen. Deze klokjes regelen de bloedsuiker en insulinespiegels na de maaltijden.
Het eten van je ontbijt is een goede trigger om deze klokjes aan te zwengelen. Hierdoor blijven je bloeddruk, bloedsuiker en je gewicht goed onder controle.
Het is zelfs zo dat je het ontbijt al gegeten moet hebben voor half tien. Wat bleek, bij mensen die later dan half tien ontbeten de klokgenen juist minder actief zijn.

Er zijn studies bij muizen gedaan die laten zien dat bruin vet in de ochtend actiever is en dat de verbranding dan ook harder gaat. Bij mensen is dit vergelijkbaar.
Vrouwen die in de ochtend een hoog aantal kcal aten verbranden deze veel beter dan vrouwen die dit in de avond deden. Daardoor vielen ze sneller af.

Nu is het natuurlijk ook heel belangrijk om, als je wilt afvallen of fitter wilt zijn, te kiezen voor voedzame voeding in de ochtend, zoals bijvoorbeeld fruit, kwark, noten en volkorengranen.

Ken je het gezegde, ontbijt als een keizer, lunch als een prins en dineer als een arme.
Hier zit dus wel een kern van waarheid in!

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
Bron: https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2018/april/zwaar-ontbijt-licht-avondmaal-afvalstrategie/

Energieverbruik

De Omron bio-impedantiemeter

Wat is je stofwisseling?
Onder stofwisseling verstaan we het verbranden van voedingsstoffen tot energie en warmte
Je lichaam verbrand glucose en vetten.

In rust verbrand je het grootste deel (ademen, nadenken, hart die pomp, onderhoud en groei van lichaamscellen enzovoort) Dit wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd.

Beweging kost ook energie (alle beweging zoals zitten, typen, sporten, vertering van voedsel door beweging van je spijsverteringskanaal)

We hebben ook energie nodig om ons warm te houden.

Hoe hoog is mijn stofwisseling?
Dit kan je nooit precies weten. Er zijn berekeningen die je rustmetabolisme bepalen maar precies weten hoeveel je in totaal verbrandt, hangt heel erg af van je beweging. De ene dag ga je op de fiets naar je werk en loop je daar de hele tijd om dingen te regelen, het volgende moment zit je de hele dag in de auto voor je werk en beweeg je in de avond misschien een uurtje in de sportschool.

Om zo dicht mogelijk bij de totale stofwisseling te komen bereken je eerst je rust metabolisme met de formule van Harris en Benedict (HB).

ManBMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × hoogte in cm) – (5.677 × leeftijd in jaren)
VrouwBMR = 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × hoogte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren)
Formule van Harris en Benedict (HB)

Vervolgens kijk je naar het gemiddelde beweeggedrag via de Physical activity level (PAL-waarde)

Niveau van activiteitPAL-waarde
Weinig tot geen lichaamsbeweging
Zittend werk en weinig beweging in vrije tijd
1,0- 1,2
Lichte beweging
Af en toe lopen op werk of 2x in de week sporten
1,3- 1,4
Redelijke beweging
af en toe lopen op werk of 2/3 keer in de week sporten
1,5- 1,6
Erg actief
fysiek belastend beroep of 3/5 keer in de week sporten
1,7- 1,8
Zeer actief
Fysiek belastend beroep of 5 keer in de week sporten
1,9- 2,4
Extreem fysieke belasting
Extreem fysiek belastend beroep of topsporter
5
PAL-waarde

Door de uitkomst van de HB formule keer de PAL waarde te doen, weet je ongeveer wat je totale energie verbruik (stofwisseling) is.
Dit is geen magische waarde. De ene dag beweeg je meer en eet je misschien ook meer dan de andere dag. Dit is volkomen normaal.

In mijn praktijk maak ik gebruik van een bio-impedantie meter. Deze weegschaal werkt met roestvrije aluminium sensoren op het sta-oppervlak en een handhouder. Door kleine impedantiestroompje die door je lichaam stromen wordt er een berekening gemaakt van het vet en het spierpercentage. Zo krijg ik een mooi beeld van de lichaamssamenstelling. Ook het viscerale vet, het BMI en het basaalmetabolisme worden door deze weegschaal berekend. Natuurlijk is dit een indicatie.

Wil jij ook weten wat je energieverbruik is en heeft deze informatie jou nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak, ik je zie graag!