Smoothies

Als je kauwt gaat je hartfrequentie omhoog en wordt de doorbloeding in je hersenen beter. Het is dus goed voor je hersenen en geheugen om goed te kauwen op voedsel.

Kauwen is ook belangrijk om volop te genieten van de smaak die je in je mond hebt. Je ruikt en proeft je eten beter als je kauwt.

Als je goed op je eten kauwt, eet je langzamer. Hierdoor merk je sneller dat je vol zit en eet je dus niet snel teveel.
Je hersenen krijgen namelijk pas na 20 minuten een seintje dat je verzadigd bent.

Wanneer je smoothies drinkt, merkt je lichaam minder snel dat je vol zit. Dit komt omdat je het drinkt in plaats van kauwt.
Als je bijvoorbeeld een banaan, appel, kiwi, 200 ml. yoghurt en wat havermout los eet, is de kans groot dat je het niet allemaal op kan. In een smoothie drink je het zo weg.

Door de grote hoeveelheid fruit die je door de smoothie doet, krijg je ongemerkt veel suiker binnen. Fruit bevat van nature suikers. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen suiker uit fruit, honing of de suikerklontjes zelf.

Toch wil ik hiermee niet zeggen dat fruit slecht is, in tegendeel. Er wordt door het voedingscentrum aanbevolen om 200 gram fruit (twee stuks fruit) per dag te eten. Maar als jij al twee stuks fruit op hebt en je hebt nog trek, eet dan lekker een stuk fruit. Het is gezond en fruit bevat veel mineralen, vitamines en vezels. Ze vullen en voeden beter dan een koekje.

Smoothies zijn wel een hele goede manier om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dit kan gelden voor ouderen of voor mensen die moeite hebben met eten. Ook hele actieve sporters kunnen baat hebben bij smoothies. vooral als er nog wat extra eiwitten aan toegevoegd worden.

Als je toch een smoothie wilt maken, kan je er bijvoorbeeld wat groente door doen. Spinazie, boerenkool, rode bieten of wortel zijn daar zeker geschikt voor.
Fruit maakt het uiteraard wel wat lekkerder dus doe er dan ongeveer 100 gram aan fruit bij. De rest van je fruit kan je dan gewoon kauwen.
Doe er vervolgens 200 ml, yoghurt of (plantaardige) melk bij en je hebt een heerlijke smoothie!


Ooit heb ik een programma op Discovery gezien wat ging over een man die een triatlon rond Engeland ging doen. Het eerste stuk deed hij fietsend, vervolgens ging hij lopen en als laatste zwom hij een heel stuk door de Noordzee.
Onderweg moest hij natuurlijk ook eten. De man maakte zich best even zorgen om zijn gewicht want hij bewoog meer dan dat hij qua energie binnenkreeg. Hij kwam bij een restaurant waar hij zijn eten bestelde. Hij vroeg aan de serveerster of zij het eten in de blender wilde doen. Dit heeft ze gedaan en de man klokte het zo achterover. Hij had het eten snel op en hierdoor kon hij meer eten dan hij anders zou doen. Door die enorme stoot energie kon hij weer vol aan de bak. Hij heeft het uiteindelijk gehaald. Toen ik dit bericht aan het typen was, dacht ik hier weer aan. Het heeft wel indruk op mij gemaakt.
Zo zie je maar dat het vloeibaar maken van eten niet per definitie slecht is. Het geeft gewoon veel energie in een keer en het vult minder dan als je het kauwt. Dit maakt afvallen helaas een stuk lastiger.

Wortel, gember, banaan smoothie


Suikertaks en gezonde leefstijl


In Gorinchem heeft 51,2% van de volwassenen overgewicht. Hiermee zijn de inwoners van Gorinchem iets zwaarder dan de gemiddelde Nederlander.
Er zitten risico’s aan het hebben van overgewicht. De kans op diabetes type 2, hart en vaat ziekten, bepaalde vormen van kanker, depressie en een verstoord immuunsysteem vergroot

Met de suikertaks wordt de belasting op suikerrijke producten verhoogt. Dit betekend dat suikerrijke producten duurder worden. Fabrikanten die niet willen dat hun producten duurder worden, voegen hier minder suiker aan toe.
Dit is een goede ontwikkeling om overgewicht tegen te gaan.

In het Verenigd Koninkrijk, Frankrijk en Noorwegen maken ze al gebruik van de suikertaks.
Daar is te zien dat de verkoop van frisdranken is afgenomen. Om echt zeker te zijn dat de uitkomst te maken heeft met de maatregelen is het wel belangrijk om dit op langer termijn te volgen. Voor nu ziet het er goed uit!

Het toepassen van de suikertaks alleen, is niet de oplossing om overgewicht te voorkomen of terug te brengen.
Ook bewerkte voedingsmiddelen, kant en klaar maaltijden en fastfood zijn voedingsmiddelen die overgewicht in stand houden.

Weten is nog geen kunnen. Daarom kan het verstandig zijn om hulp in te schakelen.
Ik begrijp dit, zelf heb ik ook vaak, als ik aan het werk was, een pizzabroodje bij de bakker gehaald en dronk ik dubbelfris in de pauze.
De knop kan pas om gaan als je voor jezelf een doel voor ogen hebt. Wat is je diepste verlangen om te kiezen voor een gezondere leefstijl?

Die suikertaks is een belangrijke stap naar een gezondere wereld maar de echte stap naar een goede gezondheid begint bij jezelf en ik kan je daarbij helpen!

Bron: Voedingscentrum , De stad Gorinchem

Waarom lukt het mij niet?

Vind jij het moeilijk om de stap naar een gezonde leefstijl te zetten? Voel je je niet fijn in sportkleding of je loopt met de gedachte rond dat je eerst wat kilootjes kwijt wilt raken voordat je ergens aan begint. Is je conditie nog niet goed genoeg en heb je het gevoel dat iedereen naar jou kijkt?

Dit zijn echt hele vervelende gedachten, want is het wel waar wat je nu denkt en helpen ze jou naar een gezonde leefstijl?

Wil je afvallen of meer energie hebben?De stap om daaraan te beginnen is dus best groot door de dingen die jij denkt. Zonde toch? Jij bent goed zoals je bent! Je eigen gedachten belemmeren je om die stap te zetten.

Dit geldt voor alle keuzes die jij maakt in je leven. Gedachten bepalen hoe je je voelt en dat resulteert in hoe je je gedraagt en welke keuzes je maakt.

De meeste mensen, die ik op weg heb geholpen naar een gezonde leefstijl, hadden deze gedachten ook. Nog steeds hebben ze deze gedachten maar ze zijn zich er nu van bewust. Door die bewustwording hebben ze de belemmerende gedachten kunnen omzetten naar helpende gedachten. Die helpen je letterlijk naar waar je naartoe wilt!

Ik kan jou helpen om deze bewuste keuzes te maken. Daarnaast geef ik advies over voeding en help ik jou naar een gezonde leefstijl door te kijken naar waar jij tegenaan loopt.

Water drinken

Ons lichaam bestaat voor 60% uit water.
Elke dag verlies je vocht door naar het toilet te gaan, verdamping via de huid en bij het uitademen.

Door te eten en drinken wordt dit vocht weer aangevuld.
Naast het drinken van water thee of koffie is het ook belangrijk om te weten dat groente en fruit ook veel vocht bevatten (80 à 90%)
In brood en kaas zit bijvoorbeeld 40% vocht.

Hoeveel vocht heb ik nodig?
Dit hangt af van je leeftijd. Als volwassene is je vochtbehoefte 40 ml per kg lichaamsgewicht.
Als je 70 kilo weegt kom je dus op een dagelijkse behoefte van (70x 40= 2800 ml) Hier is eten bij inbegrepen. De regel is om naast je voeding minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.

Bij een leeftijd van 70 jaar of ouder is de aanbeveling minimaal 1,7 liter vocht. Dit komt omdat de nierfunctie, naarmate je ouder wordt, achteruit gaat.

Wat gebeurt er als ik te weinig drink?
Als je te weinig hebt gedronken kan je uitdrogingsverschijnselen krijgen zoals dorst, minder zweten, minder plassen, verwardheid, sufheid, zwakte en een minder elastische huid.
Zelf merk ik bijvoorbeeld aan mijn huid (en aan de dorst) dat ik een te hoge bloedglucose heb. Vooral mijn handen voelen dan heel trekkerig aan.
Er bevindt zich dan teveel glucose in het bloed. De nieren proberen dit weg te werken. Hier is veel vocht voor nodig. Vandaar dat de eerste verschijnselen bij diabetes type 1 het vele drinken en plassen zijn.

Je hersenen zijn erg gevoelig voor uitdroging. Zonder vocht kan je maar een paar dagen overleven.
Toch probeert je lichaam voor een goede vochtbalans te zorgen. Je hoeft bijvoorbeeld minder vaak te plassen en je krijgt een dorstig gevoel. Als je op dat moment niet kan drinken, zorgt je lichaam er voor dat het vocht, wat tussen de cellen zit, en daarna wat in de cellen zit, wordt onttrokken. De cellen drogen uit.

Wat gebeurt er als je te veel drinkt?
Door te veel water te drinken kan je een tekort aan zouten (natrium) krijgen. Een tekort aan natrium kan hartritmestoornissen veroorzaken.
Je nieren kunnen 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken.

Water bevat geen energie en het is, zoals je hierboven gelezen hebt, heel belangrijk om voldoende te drinken.
Gezoete dranken zoals appelsap, cola, limonade en zelfs versgeperst sap bevatten veel suiker en kcal. Als je deze dranken vervangt door water heeft dit zeker een gunstig effect op je lichaam.
Elke keer als je suikerrijke dranken tot je neemt vindt er een zuurstoot plaats op je gebit. Dit veroorzaakt onder andere gaatjes. Het gaat hier niet per se om de hoeveelheid suiker die je tot je neemt maar vooral om hoe vaak je iets zoets drinkt.

Water zelf zorgt er niet voor dat je afvalt of aankomt. Toch is het goed om water te drinken zodat je lichaam naar behoren kan functioneren!

Lieve groet Marijke

Ontbijten, is dat wel nodig?

Ons lichaam heeft een bioritme. Het maakt niet alleen uit wat en hoeveel je eet maar ook hoe laat je eet.

Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit heb je waarschijnlijk al heel je leven gehoord.
Er zijn inderdaad onderzoeken die beamen dat het overslaan van je ontbijt samenhangt met overgewicht, obesitas en diabetes type 2.

Ook zijn er onderzoeken die aangeven dat je echt niet per se hoeft aan te komen als je je ontbijt overslaat.
Als je je ontbijt overslaat eet je toch minder en sla je toch kcal over?

Vaak komt naar voren dat als je je ontbijt overslaat, de kans, dat je later op de dag gaat snacken groot is. Dit zorgt uiteindelijk voor een hogere kcal inname.
Ook dit ligt een beetje anders.

Professor Daniela Jakubowicz, van de universiteit van Tel Aviv heeft samen met haar onderzoeksteam ontdekt dat ontbijten effect heeft op kleine klokjes in onze organen. Deze klokjes regelen de bloedsuiker en insulinespiegels na de maaltijden.
Het eten van je ontbijt is een goede trigger om deze klokjes aan te zwengelen. Hierdoor blijven je bloeddruk, bloedsuiker en je gewicht goed onder controle.
Het is zelfs zo dat je het ontbijt al gegeten moet hebben voor half tien. Wat bleek, bij mensen die later dan half tien ontbeten de klokgenen juist minder actief zijn.

Er zijn studies bij muizen gedaan die laten zien dat bruin vet in de ochtend actiever is en dat de verbranding dan ook harder gaat. Bij mensen is dit vergelijkbaar.
Vrouwen die in de ochtend een hoog aantal kcal aten verbranden deze veel beter dan vrouwen die dit in de avond deden. Daardoor vielen ze sneller af.

Nu is het natuurlijk ook heel belangrijk om, als je wilt afvallen of fitter wilt zijn, te kiezen voor voedzame voeding in de ochtend, zoals bijvoorbeeld fruit, kwark, noten en volkorengranen.

Ken je het gezegde, ontbijt als een keizer, lunch als een prins en dineer als een arme.
Hier zit dus wel een kern van waarheid in!

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
Bron: https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2018/april/zwaar-ontbijt-licht-avondmaal-afvalstrategie/

Energieverbruik

De Omron bio-impedantiemeter

Wat is je stofwisseling?
Onder stofwisseling verstaan we het verbranden van voedingsstoffen tot energie en warmte
Je lichaam verbrand glucose en vetten.

In rust verbrand je het grootste deel (ademen, nadenken, hart die pomp, onderhoud en groei van lichaamscellen enzovoort) Dit wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd.

Beweging kost ook energie (alle beweging zoals zitten, typen, sporten, vertering van voedsel door beweging van je spijsverteringskanaal)

We hebben ook energie nodig om ons warm te houden.

Hoe hoog is mijn stofwisseling?
Dit kan je nooit precies weten. Er zijn berekeningen die je rustmetabolisme bepalen maar precies weten hoeveel je in totaal verbrandt, hangt heel erg af van je beweging. De ene dag ga je op de fiets naar je werk en loop je daar de hele tijd om dingen te regelen, het volgende moment zit je de hele dag in de auto voor je werk en beweeg je in de avond misschien een uurtje in de sportschool.

Om zo dicht mogelijk bij de totale stofwisseling te komen bereken je eerst je rust metabolisme met de formule van Harris en Benedict (HB).

ManBMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × hoogte in cm) – (5.677 × leeftijd in jaren)
VrouwBMR = 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × hoogte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren)
Formule van Harris en Benedict (HB)

Vervolgens kijk je naar het gemiddelde beweeggedrag via de Physical activity level (PAL-waarde)

Niveau van activiteitPAL-waarde
Weinig tot geen lichaamsbeweging
Zittend werk en weinig beweging in vrije tijd
1,0- 1,2
Lichte beweging
Af en toe lopen op werk of 2x in de week sporten
1,3- 1,4
Redelijke beweging
af en toe lopen op werk of 2/3 keer in de week sporten
1,5- 1,6
Erg actief
fysiek belastend beroep of 3/5 keer in de week sporten
1,7- 1,8
Zeer actief
Fysiek belastend beroep of 5 keer in de week sporten
1,9- 2,4
Extreem fysieke belasting
Extreem fysiek belastend beroep of topsporter
5
PAL-waarde

Door de uitkomst van de HB formule keer de PAL waarde te doen, weet je ongeveer wat je totale energie verbruik (stofwisseling) is.
Dit is geen magische waarde. De ene dag beweeg je meer en eet je misschien ook meer dan de andere dag. Dit is volkomen normaal.

In mijn praktijk maak ik gebruik van een bio-impedantie meter. Deze weegschaal werkt met roestvrije aluminium sensoren op het sta-oppervlak en een handhouder. Door kleine impedantiestroompje die door je lichaam stromen wordt er een berekening gemaakt van het vet en het spierpercentage. Zo krijg ik een mooi beeld van de lichaamssamenstelling. Ook het viscerale vet, het BMI en het basaalmetabolisme worden door deze weegschaal berekend. Natuurlijk is dit een indicatie.

Wil jij ook weten wat je energieverbruik is en heeft deze informatie jou nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak, ik je zie graag!